دوچرخه سواری و زانو درد

دوچرخه سواری و زانو درد ارتباط نزدیکی با هم دارند. دوچرخه سواری یکی از ورزش‌هایی است که درمیان افراد از محبوبیت زیادی برخوردار است. اکثر کسانی که این ورزش را انتخاب می‌کنند، آن را به صورت حرفه ای دنبال می‌کنند. در نتیجه، مسافت‌های زیادی را برای تمرین طی خواهند کرد. در طول تمرینات، پدال زدن ورزشکار، عضلات و مفاصل زیادی را به فعالیت و حرکت وا می‌دارد. در نتیجه، ممکن است قسمت‌های مختلفی از بدن مانند زانوها درد بگیرند. ممکن است این سوال برایتان پش بیاید که چگونه می‌توان از بروز زانو درد در دوچرخه سواری جلوگیری کرد؟ در ادامه به این موضوع به طور کامل خواهیم پرداخت.

آیا دوچرخه سواری با زانو درد ارتباطی دارد؟

بسیاری از دوچرخه سوارانی که به طور حرفه ای فعالیت می‌کنند متاسفانه در طول مسابقات و تمرین‌های خود دچار آسیب یا درد در قسمت‌های مختلف بدن می‌شوند. یکی از این آسیب‌ها که معمولا بیشتر از 33 درصد دوچرخه سواران با آن روبرو می‌شوند، زانو درد است. یعنی دوچرخه سواری و زانو درد ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. این مشکل عمدتا به دلیل استفاده بیش از حد از دوچرخه اتفاق  می‌افتد. بیشتر دردها زمانی اتفاق می‌افتند که دوچرخه سواران برای مدت طولانی روی دوچرخه هستند یا ساعات زیادی را به تمرین می‌پردازند.

 وقتی دوچرخه سواران این کار را انجام می‌دهند، به زانوی خود فشار زیادی وارد می‌کنند که باعث ایجاد درد و التهاب در قسمت زانوها خواهد شد. زانو درد بیشترین دردی است که دوچرخه سواران با آن مواجه می‌شوند. عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند بر زانوها تاثیر بگذارند. زانو یک مفصل بدون تکیه گاه است یعنی با هیچ قسمت از دوچرخه در تماس نیست.

این قسمت از بدن نیرو را از ران پا به سمت پدال حرکت می‌دهد. هنگام دوچرخه سواری، فعالیت زیاد شما می‌تواند بر نیروهایی که از طریق زانو منتقل می‌شوند، تاثیر بگذارد. اگر این نیرو بیش از حد باشد، توزیع غیر عادی در زانو اتفاق می‌افتد و باعث می‌شود که دوچرخه سواری و زانو درد با یکدیگر مرتبط شوند.

علت درد زانو در دوچرخه سواران

دوچرخه سواری و زانو درد می‌تواند علل مختلفی داشته باشد که به شرح زیر هستند:

مشکلات و خطاهای تمرینی

اگر تعداد دفعات و مسافت پیموده شده در تمرین‌های شما زیاد از حد باشند و فراتر از توان بدن باشند، فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود. مدت زمان ریکاوری و استراحت پس از تمرین بسیار مهم است. در صورتی که زمان کمی به این امر اختصاص دهید و در مکان‌های دارا شیب زیاد به تمرین بپردازید، دچار زانو درد خواهید شد.

ضعف عضلات پا

اگر عضلات پاهای شما بیش از حد ضعیف باشند، ممکن است به دلیل پدال زدن زیاد منجر به خستگی و درد عضلانی شوند. وقتی عضلات خسته شوند، توانایی آن‌ها در تحمل بار کاهش می‌یابد و فشار وارد شدن نیرو روی مفاصل بیشتر خواهد شد. همین امر، دوچرخه سواری و زانو درد را به هم مرتبط خواهد کرد.

اسپاسم عضلانی

عضلات همسترینگ و چهار سر ران به دلیل انقباض و کوتاه شدن مکرر با دوچرخه سواری طولانی مدت دچار اسپاسم می‌شوند. انعطاف ناپذیری عضلات چهار سر و همسترینگ ممکن است دامنه حرکتی اطراف زانو را محدود کرده و فشار بسیار زیادی به آن وارد کنند.

عدم تعادل عضلانی

زمانی که عضله چهارگانه داخلی ضعیف می‌شود، حرکت کشکک زانو را تغییر داده و بار یک قسمت از زانو را افزایش می‌دهد. این امر موجب ایجاد زانو درد خواهد شد.

موقعیت زین دوچرخه

شاید تعجب کنید، اما این مورد می‌تواند روی نحوه قرار گرفتن مفاصل تاثیر زیادی داشته باشد. ممکن است زین دوچرخه بیش از حد پایین یا خیلی جلوتر قرار گرفته باشد. هنگامی که زین پایین است، زانو در حالت هایپر فلکسیون عمل می‌کند و فشردگی کشکک روی استخوان ران را افزایش می‌دهد. زمانی که زین بالاتر از حد ممکن قرار بگیرد، لگن یا پاها به صورت بی ثبات قرار می‌گیرند. در نتیجه، دوچرخه سواری و زانو درد می‌توانند رابطه مستقیمی داشته باشند.

ورزش‌هایی برای زانو درد ناشی از دوچرخه سواری

با توجه به این که یکی از دلایل مهم در دوچرخه سواری و زانو درد استفاده از دوچرخه نامناسب است، در ابتدا باید دوچرخه ای مناسب جثه خود تهیه کنید. سپس آن را با توجه به قد خود تنظیم کنید. با این حال، باز هم ممکن است در اثر استفاده طولانی مدت دچار زانو درد بشوید که برای درمان آن می‌توانید ورزش‌های زیر را امتحان کنید.

چرخش به پشت

 برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید. زانوی راست خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید. دست چپ خود را به صورت صاف روی زان قرار دهید. سپس دست راست خود را صاف روی زمین قرار دهید و بازوی خود را دراز کنید. در نتیجه، ران شما در قسمت بیرونی خود دچار کشش خواهد شد.

کشش همسترینگ

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پای چپ خود را کمی جلوتر از سمت راست خود قرار دهید. انگشتان پای خود را به سمت بالا بگیرید تا روی پاشنه بایستید. زانوی راست را خم کنید و به جلو خم شوید. در قسمت بالایی پای چپ خود احساس کشش خواهید کرد.

نکته‌های مهم مرتبط با درد زانو برای شروع دوچرخه سواری

با رعایت نکته‌هایی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد از ایجاد مشکل مربوط به دوچرخه سواری و زانو درد جلوگیری کنید:

• سعی کنید کفش‌های استانداردی را برای دوچرخه سواری انتخاب کنید.
• همیشه بین تمرین‌های خود وقفه بیندازید و استراحت کنید.
• با پوزیشن درست روی دوچرخه قرار بگیرید.
• ارتفاع زین دوچرخه را به درستی تنظیم کنید.
• مسافت خود را اندازه بگیرید تا بدانید کجا باید توقف کنید.

نتیجه گیری

دوچرخه سواری اگر اصولی و با لذت کامل انجام شود، برای سلامتی بسیار مفید خواهد بود. از آن جایی که این ورزش بسیار پرتحرک است و به نیروی زیادی دارد، ممکن است مشکلاتی برای سلامتی شما ایجاد شود. دوچرخه سواری و زانو درد یکی از مشکلات معمول است که دوچرخه سواران زیادی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین خاطر، باید روی میزان دوچرخه سواری کنترل داشته باشید و همیشه از تمرین‌ها و ورزش‌هایی استفاده کنید که زانو درد را از بین می‌برند. اگر در مورد این موضوع سوالات بیشتری دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول