تردمیل وسیلهای است که در تمام طول سال به خصوص فصل زمستان که افراد به دلیل برف، یخ و هوای سرد نمیتوانند برای ورزش بیرون بروند یکی از دستگاههای مناسب برای تمرین است، در باشگاههای ورزشی نیز این دستگاه به عنوان وسیلهای برای گرم کردن پیش از تمرین استفاده میشود. اما متخصصین ارتوپدی عقیده دارند تردمیل و زانو درد با هم مرتبط اند و دویدن روی تردمیل میتواند یک چالش برای زانوها باشد. در ادامهی این مقاله به بررسی آسیبهایی که تردمیل به زانو وارد میکند و راهکارهای پیشگیری از آن میپردازیم.
علت درد زانو بعد از دویدن روی تردمیل
- زمانی که روی تردمیل با فشار و شدت قدم میزنیم با اینکه مچ پا اولین نقطهی تماس است اما زانوها بیشترین آسیب را میبینند. زانو بین مچ پا و باسن قرار گرفته است و به همین دلیل میزان فشاری که به آن وارد میشود بیشتر است.
- زمانی که روی تردمیل قدم میزنید به جای پاشنه معمولاُ انگشتان پا اولین تماس را روی تردمیل دارند و همین باعث خم شدن بیشتر زانوها میشود.
- دویدن در بیرون با سرعتهای متفاوت است و هر زمان که بدن شما احساس خستگی نماید با یک مکانیسم طبیعی سرعت دویدن کاهش مییابد اما دویدن روی تردمیل با سرعت ثابت منجر به فشار روی زانودر طولانی مدت میشود.
- دویدن روی تردمیل با شیب صفر درجه مانند دویدن روی زمین صاف نیست، شیب صفر تردمیل معادل دویدن در یک سراشیبی با شیب ملایم در فضای باز است و این موضوع میتواند باعث ساییدگی و پارگی تاندون زانو شود.
بیشتر دستگاههای تردمیل شیبی بین 0.5 تا 12 درصد را ارائه میدهند. شیبهای بالا میتواند منجر به تلاش بیشتر برای دویدن روی تردمیل شود، با اینکه برخی از افراد حس میکنند این تلاش بیشتر برای بدن آنها مفید است در واقع باعث زانو درد شدید میشود.
با اینکه شیب بالای دستگاه تردمیل میتواند چالش برانگیز و سرگرم کننده باشد اما باید به این نکته توجه کنید که شیب بالای دستگاه تردمیل نیز منجر به آسیب مفصل زانو میشود.
آسیب شیب بالای دستگاه تردمیل به زانو
یکی از دلایلی که تردمیلها از پیش روی شیب بالا تنظیم شدهاند این است که شیب بالا باعث میشود به عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات چهار سر ران و ساق پا فشار بیشتری وارد شود و کالری بیشتری سوزانده شود.
دویدن در یک شیب خفیف باعث میشود که میزان استقامت افزایش بیابد اما به یاد داشته باشید که همان طور که شیب صفر درجه برای دستگاه تردمیل مناسب نیست شیب بالا نیز انتخاب درستی نیست.
دویدن روی شیبهای تند مانند تپه و صخره میتواند موجب وضعیت دردناکی به نام زانوی دونده شود که نام علمی آن سندرم استرس کشکک رانی است. دویدن در شیب بالای تردیمل نیز باعث میشود مفاصل مچ پا حرکت کمتری داشته باشند و زانوها برای حمل وزن بدن فشار بیشتری را تحمل کنند، این شیب به مرور منجر به آسیب و درد زانو میشود.
شیب مناسب دستگاه تردمیل برای جلوگیری از زانو درد
برای پیشگیری از عوارضی مانند زانو درد توصیه میشود شیب تردمیل روی سه درجه قرار بگیرد. شیب سه درجه از نظر اکثر متخصصین شیب مناسب تردمیل است که از آسیب به زانو پیگشیری مینماید.
حتی شیب یک درجه بهتر از صفر درجه است. شیب یک درجه باعث میشود فشار روی زانوها کاهش بیابد و بار بیشتری روی عضلات باسن و پشت ران قرار بگیرد.
راهکارهایی جهت کاهش زنو درد هنگام استفاده از تردمیل
- ابتدا در سرعتهای پایین راه بروید و بعد از اینکه بدن شما گرم شد به تدریج سرعت تردمیل را افزایش دهید.
- هنگام قدم برداشتن سعی کنید ابتدا پاشنهی پا سپس پنجهی پا روی صفحهی تردیمل تماس پیدا کند.
- وضعیت بدنی مناسب را روی تردمیل حفظ کنید.
- ورزش خود را فقط به تردمیل محدود نکنید، علاوه بر تردمیل تمرینات قدرت و تعادلی نیز انجام دهید.
- اگر زانو درد دارد یا زانوهای شما در گذشته آسیب دیدهاند پیش از اینکه دویدن روی تردمیل را آغاز نمائید ابتدا با یک متخصص ارتوپدی مشورت نمائید.
- هنگام دویدن روی تردمیل کفشهای مناسب برای دویدن بپوشید.
کلام آخر
مانند هر ورزش و یا هر فعالیت دیگری، اعتدال بهترین گزینه است. اگر انجام حرکت و یا تمرین خاصی باعث آسیب جسمانی به شما میشود بهتر است آن را متوقف نمائید. اگر پس از دویدن روی تردمیل (حتی در شیب بهینهی سه درجه که به آن اشاره شد) دچار زانو درد میشوید این درد را باید به عنوان یک نشانهی جدی از آسیبهای تدریجی به زانو در نظر بگیرید. به همین دلیل توصیه میشود پیش از ادامهی دویدن روی تردمیل با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید و اگر پزشک تشخیص داد که دویدن روی تردمیل برای زانواهای شما آسیب زا است از ورزشهای متناسب با شرایط خود بهره ببرید.